Osuta kuntotavoitteesi
Lähde: Pixabay

Junnaako kuntosaliharjoittelusi paikoillaan? Tuntuuko, että et saa haluamaasi tulosta? Me tiedämme tunteen. Sehän on kuin kirjautuisi online-kasinolle tietyn suuruisen casino bonus innoittamana ja saatkin vain murto-osan koska et tallettanut tarpeeksi. Lihaksen kasvattamisessa on vähän sama juttu. Täytyy panostaa asiaan riittävästi, jotta saavutetaan haluttu tulos. Me kokosimme joukon vinkkejä, joiden avulla kuntosalibonuksesi on mahdollista olla suurin mahdollinen.

Tee tavoitteistasi mahdollisia

On aika mahdotonta saavuttaa tavoitteitaan, mikäli niiden eteen ei tee tarpeeksi töitä. Mahdollista itsellesi tavoitteidesi saavuttaminen. Raivaa tilaa harjoittelulle. Jos teet jatkuvasti yliöitä tai elämäsi on muutoin hektistä, on vaikea löytää aikaa harjoittelulle tai pikemminkin jaksaa ylipäätään harjoitella. Karsi siis ylimääräiset asiat elämästäsi ja käytä vapautunut aika treeniin, palautumiseen ja kehonhuoltoon. Lisäksi kannattaa katsoa, että ruokatottumuksesi tukevat tavoitteitasi, etkä vietä iltojasi tuopin äärellä. Kun elämässäsi on tavoitteiden toteutumiselle otolliset edellytykset, alkaa tulostakin tulla.

Aseta realistiset tavoitteet

Tämä on kaiken A ja O. Jos olet rakenteeltasi kestävyysurheilijan tyyppinen, on jokseenkin turha tavoitella pikajuoksijan reisilihaksia. Ainakaan tämän vuoden sisällä. Tai jos olet juuri aloittanut kuntosaliharjoittelun, ei Arnoldin kultaisten vuosien lihasmassa ole mahdollinen, edes kielletyillä aineilla tehostamalla, Aseta tavoitteet sellaisiksi, että ne ovat mahdollisia toteuttaa harjoittelutahtisi ja elintapasi huomioiden. Jos edellä mainitut ruokavalio, uni ja palautuminen ovat jo kohdillaan ja pystyt harjoittelemaan useamman kerran viikossa, voit odottaa tasaista lihaskasvua. Käytännössä on vaikea sanoa, kuinka paljon lihasta on mahdollista kasvattaa vaikkapa kuukaudessa. Samalla tavalla treenaavien ihmisten välillä suuriakin yksilöllisiä eroja. Toiset kasvattavat pattia nopeammin kuin toiset ja tähän on useita eri syitä, muun muassa yksilön perimä, erilainen hermottumisen kehittyminen ja aiempi treenikokemus.

Aseta sekä lyhyen että pitkän ajan tavoitteita

Kuten jo edellä kävi ilmi, on epärealistista ajatella, että vuodessa tapahtuisi muutos pulkannarusta lihaskimpuksi. Koska lihasten kehittyminen ei kädenkäänteessä, on hyvä asettaa lyhyen aikavälin tavoitteita. Esimerkiksi niin, että alkuun laitat tavoitteeksi vaikkapa neljä salikäyntiä viikkoon. Sitten asetat seuraavaksi tavoitteeksi jonkin ykkösnoston tuloksen. Sen jälkeen voit lähteä suunnittelemaan kolmen kuukauden, puolen vuoden ja vuoden tavoitteitasi. Kun huomaat saavuttavasi lyhyen aikavälin tavoitteesi, motivaatiosi harjoitella kasvaa. Asia kerrallaan eteenpäin tässäkin hommassa.

Aseta saavutettavissa olevat liikuntatavoitteet
Lähde: Pixabay

Hanki salikaveri

Toiset tykkäävät harjoitella yksin, toiset seurassa. Salikaveri on kuitenkin erittäin hyvä asia ja saattaa auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi. Salikaveri kannustaa ja sparraa, samoin kuin sinä toimit hyvänä kannustajan salikaverillesi. Joillekin pieni kilpailu on kannustava tekijä, joten salikaverin kanssa voi yhdessä kisata ennätyksistä. Salikaverin kanssa uskaltaa tehdä isommilla painoilla, kun kaveri on varmistamassa, että et penkkiä tehdessäsi puristu painojen alle.  Siis siinä tapauksessa, että jostakin syystä jaksaisikaan nostaa valitsemiasi painoja. Sitä paitsi, jos on sopinut salikaverin kanssa menevänsä salille, on kynnys jäädä laiskuuttaan kotisohvalle paljon korkeampi kuin yksin treenatessa.

Seuraa kehitystäsi

Tämä liittyy vahvasti myös lyhyen ja pitkän ajan tavoitteisiisi. Jos tavoitteenasi on tietty salikäyntien lukumäärä viikossa, tee siitä seuranta kalenteriisi. Lisäksi kannattaa merkitä harjoituspäiväkirjaan painot, toistojen ja sarjojen lukumäärä. Tällöin sinulla seuranta siitä, miten usein ja millaisella teholla olet harjoitellut.

Lihasten kasvun seuranta onnistuu helposti myös kotikonstein. Kalliita kehonkoostumismittauksia ei tarvita, vaan yksinkertainen taulukko-ohjelma ja mittanauha riittävät. Vaakaa tarvitaan, mikäli tavoitteena on painonpudotus. Mittaa kerran kuussa vyötärön, lantion, rinnan, hauiksen ja reiden ympäryksesi ja merkitse ne taulukkoon. Tästä alkaa muodostua seurantatietoa, josta excel-nörtteilystä innostunut voi myös muodostaa erilaisia käyriä ja kaaviota.

Pidä mielitekosi kurissa

Jos sinulla on tarve saada esiin lihaserottuvuutta, mutta se tahtoo jäädä piippuun napostelun ja erilaisten mielitekojen vuoksi, tämä vinkki voi auttaa. Pidä mielitekosi kurissa syömällä säännöllisesti kolme kunnollista ateriaa ja kaksi tai jopa kolme välipalaa päivässä. Kun energiatasosi on hyvä, verensokerisi tasainen ja olo muutoinkin kylläinen, eivät mieliteot vaivaa. Täydellistä kieltäytymistä ei tarvita, sillä saattaa olla vain mielitekoja lietsova vaikutus. Paljon liikkuva ja harjoitteleva voi myös hyvin mielin syödä välillä epäterveellisenkin aterian tai herkutella. Pyri siihen, että sallit itsellesi yhden herkkupäivän viikossa. Maltti silloinkin on valttia. Kerralla ei tarvitse syödä litraa jäätelöä ja keksipakettia, vaan osa niistä voi jäädä seuraavallekin viikolle.